Dieta keto – zasady i korzyści dla zdrowia

Dieta keto to jeden z najczęściej dyskutowanych tematów wśród osób poszukujących optymalnego sposobu odżywiania. Opinie są skrajne: od pełnego entuzjazmu (ci, którzy doświadczyli jej wyjątkowego działania), aż po oskarżenia o modę i chwilowy trend. Czym jest dieta keto? Poznaj zasady diety i jej korzyści dla zdrowia.

Keto dla początkujących

• Czym jest dieta ketogeniczna
• Ketoza, czyli spalanie tłuszczu
• Podstawowe zasady diety
• Co jeść i pić?
• Makroskładniki na keto
• Twój talerz na keto
• Czego nie jeść i nie pić?
• Wyjątkowe korzyści dla zdrowia
• Keto + intermittent fasting
• Czy keto jest dla każdego?
• A jeśli nie – dla kogo?

Czym jest dieta keto?

Keto jest sposobem odżywiania, który – dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie – umożliwia przestawienie metabolizmu na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii.

Podstawowym celem keto jest obniżenie poziomu insuliny w organizmie poprzez ograniczenie do minimum ilości spożywanego cukru i węglowodanów – na rzecz warzyw, zdrowych tłuszczów i białka.

Ważne: w warunkach podwyższonego poziomu insuliny, spalanie tłuszczu nie jest możliwe!

Dieta ketogeniczna zawdzięcza swoją nazwę procesowi ketozy.

Dowiedz się więcej: Jak rozpoznać zdrowe jedzenie

Ketoza, czyli spalanie tłuszczu

Produktem ubocznym spalania tłuszczu są ciała ketonowe (ketony), niezwykle wydajne i pożądane paliwo dla naszego organizmu; zwłaszcza dla mózgu.

Ketoza to stan metaboliczny, w którym – przy podwyższonym stężeniu ketonów i niskim poziomie glukozy – to tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej staje się głównym źródłem energii dla naszych komórek.

Ketony produkowane są w wątrobie z kwasów tłuszczowych, a ketoza zachodzi wówczas, gdy w mięśniach i wątrobie kończy się zapas glikogenu (cząsteczek glukozy).

Ważne: dojście do ketozy zajmie Ci od kilku do kilkunastu dni; w zależności od tego, jak bardzo przyzwyczaiłeś swój organizm do diety opartej o węglowodany (i do przetworzonego jedzenia).

Podstawowe zasady

Dieta keto zakłada przestrzeganie następujących zasad:

• Ograniczenie spożycia węglowodanów do około 30 g dziennie
• Oparcie diety na warzywach, zdrowych tłuszczach i białkach
• Wybieranie zdrowej, pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności

Co jeść i pić?

Dieta ketogeniczna dostarczy Ci wszelkich niezbędnych składników odżywczych:

Co jeść na keto

• Tłuszcze – awokado, oliwa z oliwek, naturalnie tłoczony olej z pestek i kokosa, masło, olej MCT, orzechy, migdały
• Białko – gatunkowe mięso, ryby (łosoś, makrela, szprot), owoce morza, jaja, nabiał
• Węglowodany – orzechy, pestki i nasiona, pasta hummus, jagody, truskawki, jeżyny

Źródła makroskładników często się pokrywają: orzechy dostarczają tłuszczów i węglowodanów, jaja i nabiał są źródłem tłuszczów i białka, itd.

Warzywa bezskrobiowe (kapustne, liściaste) możesz jeść w dowolnych ilościach.

Owoce traktuj zawsze jako deser. Wybieraj owoce kwaśne (jerzyny, kiwi), a także bogate w błonnik i antyoksydanty (jagody, maliny, truskawki).

Najważniejszy owoc na keto to awokado – źródło potasu i najzdrowszego tłuszczu na świecie.

Ważne: wybieraj zawsze żywność naturalną i jak najmniej przetworzoną

Co pić na keto

Pij wodę, herbatę (zwłaszcza zieloną), kawę (zwłaszcza czarną), parzone zioła, wyciskane soki warzywne i napoje na bazie octu jabłkowego.

Ocet jabłkowy (niefiltrowany i niepasteryzowany) jest doskonałym składnikiem napojów. Obniża poziom insuliny, zakwasza żołądek, aktywuje tkankę tłuszczową i redukuje głód cukrowy.

Makroskładniki i kalorie

Udział % i dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki (dla ok. 2000 kcal dziennie):

• Tłuszcze – 75% (160 g = 1440 kcal)
• Białko – 20% (100 g = 400 kcal)
• Węglowodany – 5% (30 g = 120 kcal)

Do spożycia węglowodanów nie wliczamy warzyw oraz zawartego w nich błonnika, który co prawda jest wielocukrem, jednak spowalniając tempo trawienia nie podnosi poziomu insuliny we krwi.

Błonnik dodatkowo wspiera układ pokarmowy i florę jelitową, ułatwia usuwanie toksyn z organizmu i zapewnia uczucie sytości po posiłku.

Twój keto talerz

Jeżeli nie masz jeszcze wprawy w szacowaniu ilości kalorii i makroskładników w potrawach, wyobraź sobie posiłek jako talerz:

50% powierzchni talerza – warzywa; głównie bezskrobiowe (kapustne: brokuły, kalafior, brukselka, a także pomidor, ogórek, cebula, marchew, papryka, wszelkie sałaty, szpinak, kiszonki, pikle, itd.)

25% powierzchni talerza – zdrowe tłuszcze (oliwki i olej z oliwy, naturalnie tłoczony olej z pestek i z kokosa, olej MCT, orzechy i nasiona, awokado, masło)

25% powierzchni talerza – zdrowe źródła białka (jaja, tłuste ryby, gatunkowe mięsa, tłuste sery, kefir, jogurt naturalny)

Tłuszcz jest ponad dwukrotnie bardziej kaloryczny niż białko i węglowodany. To dlatego 75% kalorii oznacza jedynie 25% powierzchni talerza.

W praktyce, źródła makroskładników często łączą się i przenikają; orzechy i pestki są źródłem tłuszczów i węglowodanów, jaja, mięso i nabiał dostarczają tłuszczów i białka, itd.

Czego nie jeść i nie pić?

• produkty mączne (pieczywo, makaron, placki, naleśniki, kluski, pizza, itd.)
• ziarna i zboża (ryż, kasze, płatki zbożowe, owsiane, itd.)
• cukier, miód, słodycze, płatki śniadaniowe, przekąski (chipsy, paluszki, itd.)
• słodki nabiał (jogurty, desery), nabiał typu light (w miejsce tłuszczu zawiera węglowodany)
• ziemniaki, kukurydza, groch, fasola (warzywa skrobiowe)
• margaryna i oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy)
• słodzone napoje gazowane, słodzone soki owocowo-warzywne
• alkohol (ogranicz do minimum)
• słodkie owoce: banany, jabłka, gruszki, arbuz, itd. (ogranicz do minimum)

Ważne: do absolutnego minimum ogranicz słodycze, alkohol i szeroko rozumiany junk-food

Korzyści dla zdrowia

W telegraficznym skrócie: dieta keto = apetyt pod kontrolą, szczupła sylwetka, doskonałe samopoczucie oraz mnóstwo energii do działania!

A bardziej szczegółowo:

Koniec napadów podjadania

Dieta ketogeniczna redukuje „huśtawkę cukrową” w organizmie. Pozbywasz się napadów podjadania i odczuwasz wyraźnie zmniejszenie apetytu. Dzięki temu keto doskonale sprawdzi się jako docelowy sposób odżywiania, już na zawsze.

Dieta bogata w zdrowe tłuszcze zapewnia sytość i pozwala z łatwością funkcjonować pomiędzy posiłkami; bez sięgania po przekąski.

W odróżnieniu od innych diet, na keto nie cierpisz, nie walczysz sam ze sobą. Wyobraź sobie stan, w którym nawet do głowy Ci nie przyjdzie zjeść pączka, lody, czy chipsy. A cola smakuje jak syrop na kaszel 🙂

Skuteczne odchudzanie

Keto ostatecznie rozwiązuje problem, który leży u podstaw Twojej nadwagi: zbyt wysoki poziom insuliny. To właśnie insulina jest hormonem odpowiedzialnym m.in. za odkładanie nadmiaru energii z pożywienia w tkance tłuszczowej. Zwłaszcza tłuszczu trzewnego w okolicach brzucha.

Dowiedz się więcej: Insulinooporność

Wyeliminuj cukier i do minimum ogranicz węglowodany w diecie, a Twój metabolizm przestawi się na korzystanie z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

Super pamięć i koncentracja

Nawet jeśli Twoim podstawowym celem jest skuteczne i ostateczne pozbycie się nadwagi, keto „przy okazji” spowoduje niesamowitą poprawę koncentracji, pamięci i produktywności.

Cukier i węglowodany już kilka minut po spożyciu otumaniają i zamulają. Oprzyj dietę o warzywa, zdrowe tłuszcze i białko, a Twoja głowa zacznie pracować jak za najlepszych szkolnych czasów!

Zwiększy się Twoja zdolność skupienia na bieżących zadaniach, a osłabnie chęć korzystania z popularnych „rozpraszaczy” uwagi (np. social media w telefonie). Cukier i rozpraszacze stymulują ten sam ośrodek nagrody w mózgu.

Poprawa nastroju i samopoczucia

Jesteś wiecznie rozdrażniony i podminowany? Łatwo się irytujesz, a jednym ze nielicznych sposobów krótkotrwałej poprawy nastroju jest słodka przekąska?

Są to typowe objawy głodu cukrowego, czyli uzależnienia mózgu od wieloletnich „dostaw” cukru. Pokonanie cukrowego nałogu nie jest proste, jednak keto daje Ci na to realną szansę.

Już po kilku dniach stosowania nowych zasad poczujesz znaczącą poprawę samopoczucia. Ten nowy optymizm dostrzegą także Twoi najbliżsi, znajomi i koledzy w pracy.

Dodatkowo, zamiast ciągłego zaprzątania głowy myślami o jedzeniu, będziesz miał mnóstwo nowej energii do życia, pracy i realizacji swoich pasji!

Zmniejszenie opuchlizny

Jeżeli cierpisz na opuchliznę rąk, nóg i kostek, czujesz się wzdęty, jeśli budzisz się rano z opuchniętymi oczami – dieta ketogeniczna przyniesie Ci ogromną ulgę.

Węglowodany i cukier wywołują stany zapalne i wiążą wodę w organizmie (1 g węglowodanów powoduje wchłonięcie 4-5 g wody). Zrezygnuj ze słodyczy, pieczywa, ziemniaków i makaronu, a Twoje ciało pozbędzie się nadmiaru wody.

Dodatkowo, w walce z opuchlizną pomoże Ci prawidłowe nawodnienie (2 l dziennie), codzienna aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość potasu (awokado, zielone warzywa, orzechy) oraz magnezu (pestki dyni, migdały, szpinak) w diecie.

Keto + IF

Najlepsze i najszybsze rezultaty osiągniesz stosując jednocześnie dietę ketogeniczną oraz okno żywieniowe.

Obydwa systemy odżywiania uzupełniają się. Poprzez regulację gospodarki hormonalnej i obniżenie poziomu insuliny Twój organizm skuteczne spalać będzie tkankę tłuszczową.

Natomiast dzięki eliminacji cukrów i węglowodanów z diety odzyskasz kontrolę nad głodem i apetytem i uwolnisz się od ciągłych napadów podjadania.

Dowiedz się więcej: Intermittent fasting

Czy keto jest dla każdego?

Dieta ketogeniczna jest, dla większości stosujących ją osób, prawdziwym przełomem. Zapewnia doskonałe samopoczucie, mnóstwo energii i całkowity reset metabolizmu; korzyści można mnożyć w nieskończoność.

Czy jednak wszyscy powinniśmy przejść na keto? Niekoniecznie.

Jeżeli Twój obecny sposób odżywiania daje Ci satysfakcję i dobre samopoczucie, nie masz problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała i nie chcesz rezygnować ze słodyczy i wyrobów mącznych – być może keto nie jest dla Ciebie.

Jesteś wyczynowym sportowcem? Kobietą w ciąży? Dzieckiem? Nastolatkiem? Konsultacja z lekarzem jest zawsze wskazana, podobnie jak w przypadku każdej innej istotnej zmiany sposobu odżywiania.

Dla kogo jest keto?

Jeśli jednak zmagasz się z nadwagą, Twój metabolizm stanął w miejscu, czujesz się zmęczony i coraz trudniej jest Ci się skoncentrować i skupić na zadaniach – gorąco zachęcam Cię, abyś na 30 dni przeszedł na dietę keto.

Bez udawania i bez półśrodków, stosuj się do zasad w 100%. Są one proste, choć – to prawda – nie są łatwe. Zwłaszcza, jeśli aktualnie zajadasz się pieczywem, makaronem, ziemniakami i słodyczami…

Po 30 dniach wróć do dawnych nawyków. Pozwól mózgowi poczuć różnicę, obserwuj sam siebie.

Jak reagujesz na trudne sytuacje? Jak funkcjonuje Twoja głowa? Czy masz rano energię na resztę dnia? Czy wrócił apetyt na słodycze i przekąski?

Porównaj siebie samego w dwóch wersjach: na diecie ketogenicznej i odżywiającego się według dotychczasowych przyzwyczajeń.

I sam zdecyduj, czy dieta keto jest dla Ciebie 🙂

• podręcznik Schudnij po 50
• e-kurs Schudnij Skutecznie