Jedz mniej, ruszaj się więcej – to nie działa
Dlaczego zasada: Jedz mniej, ruszaj się więcej nie działa? Usłyszysz to od zatroskanej małżonki, pomocnego kolegi, czy też podczas rodzinnej imprezy. A nawet w profesjonalnych materiałach publikowanych przez internetowych fitness guru. Przecież to takie proste – weź się w garść i schudnij. Przestań tyle jeść, zacznij liczyć kalorie, rusz tyłek!
Jedz mniej, ruszaj się więcej – to nie działa
Jak sądzisz, jaka jest skuteczność naszej tytułowej strategii? Imponująca: od 0,5% do 3%, w zależności od metodologii badań. Jeśli więc w ponad 97% przypadków zasada ta nie działa, dlaczego tak powszechnie o niej słyszymy i dlaczego wierzymy, że pozwoli nam ona osiągnąć założone cele związane z odchudzaniem?
Deficyt kaloryczny
Jeżeli planujesz pozbyć się nadwagi – czyli spalić nadmiarowy zapas energii odłożony w Twojej tkance tłuszczowej – będziesz musiał osiągnąć i utrzymać deficyt kaloryczny.
Kiedy mamy do czynienia z takim deficytem? Wówczas, gdy ilość kalorii przyjmowanych z pożywienia jest mniejsza, niż ilość kalorii spalanych przez organizm w określonym przedziale czasowym. Jeżeli będziesz pozostawał w deficycie kalorycznym – schudniesz, co do tego nie ma żadnych wątpliwości.
Całkiem logicznie wydaje się więc zalecenie, że najłatwiej uzyskać deficyt kaloryczny poprzez ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii, oraz zwiększenie zużycia kalorii. Czyli jedz mniej, ruszaj się więcej.
Dlaczego więc większość znanych Ci osób – z Tobą na czele – ma tak ogromny problem ze schudnięciem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała?
Decydujące znaczenie hormonów
Ciało ludzkie jest niezwykle skomplikowanym, biologiczno-chemicznym układem, którego funkcjonowanie warunkowane jest ostatnimi 200 000 lat ewolucji. Natomiast bilans kaloryczny jest jedynie jedną ze zmiennych, które organizm bierze pod uwagę odkładając – lub spalając – tkankę tłuszczową.
W rzeczywistości sposób postępowania z kaloriami dyktują hormony, a organizm zawsze dąży do utrzymania optymalnej wagi docelowej (ang. body weight set point).
Jeśli dostarczysz organizmowi 1000 kalorii ekstra, Twoje ciało ma więc do wyboru dwie drogi: podnieść poziom metabolizmu w celu wydatkowania ich na bieżąco, lub odłożyć je na zapas w tkance tłuszczowej.
Jeśli dostarczysz 1000 kalorii mniej, wybór jest równie oczywisty: wykorzystać zgromadzony w postaci tłuszczu zapas 1000 kalorii, lub obniżyć poziom metabolizmu. Tak, aby organizm utrzymał się w stanie równowagi.
Najważniejszym hormonem, który decyduje o strategii wykorzystania energii z pożywienia jest insulina.
Bardzo ważne: Jeżeli chcesz skutecznie i ostatecznie pozbyć się nadwagi, odzyskać przyjemność z jedzenia nie ryzykując efektu yo-yo, musisz dokładnie zrozumieć rolę, jaką w organizmie pełni insulina.
Jak organizm gospodaruje kaloriami?
Gdy przyjmujesz pokarm, Twoja trzustka produkuje insulinę, której zadaniem jest dostarczenie komórkom całego ciała energii w postaci glukozy. A także odłożenie nadmiaru dostarczonej energii w tkance tłuszczowej.
Insulina jest tzw. hormonem anabolicznym, którego obecność we krwi sygnalizuje fazę dystrybucji i magazynowania energii. Dopóki poziom insuliny jest wysoki, nie ma mowy o spalaniu zapasowej energii zmagazynowanej w organizmie w postaci tłuszczu.
Precyzyjnie rzecz ujmując – niezależnie od ilości przyjętych kalorii – nie jest możliwe spalanie tłuszczu bezpośrednio po posiłku. Faza odżywiania komórek i magazynowania zapasu energii w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie (oraz tłuszczu w komórkach tłuszczowych) trwa minimum 4 godziny od przyjęcia pokarmu.
Jak często jesz?
Idźmy więc dalej. Być może stosujesz się do popularnych rekomendacji dietetycznych? 5 niewielkich posiłków dziennie w równych odstępach czasowych, śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, itd.? Nigdy w historii ludzkości człowiek nie jadł w ten sposób. Jeszcze w latach 70-tych i 80-tych Twoi rodzice spożywali maksymalnie 2-3 posiłki dziennie, bez przekąsek i bez podjadania.
Jeśli jednak stosujesz się do powyższych zaleceń – pomyśl przez chwilę, dokładnie kiedy planujesz spalać odłożony w organizmie tłuszcz?
Jedząc z taką częstotliwością, nie dajesz ciału prawie żadnych szans przejścia z fazy magazynowania do spalania tkanki tłuszczowej. Jedynie w trakcie snu poziom insuliny we krwi będzie się u Ciebie obniżał. I to tylko pod warunkiem, że sen będzie zdrowy i wystarczająco długi, z czym większość z nas ma ogromny problem.
Dowiedz się więcej: Jak sen wpływa na odchudzanie
Jeżeli pierwszą czynnością, którą wykonasz po przebudzeniu będzie spożycie śniadania, wszelkie dobroczynne procesy w organizmie związane z regeneracją i spalaniem tłuszczu zostaną przerwane.
Kolejna „dostawa” pożywienia oznaczać będzie kolejny wyrzut insuliny do krwi. A następnie, kolejny cykl transportowania glukozy do komórek oraz magazynowa energii w tkance tłuszczowej.
Okno żywieniowe
Bardzo ważne: aby obniżyć poziom insuliny i umożliwić organizmowi systematyczne korzystanie z zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej, stosuj okno żywieniowe (ang. intermittent fasting).
Wybierz dowolne, pasujące do Twojego rytmu dnia 6 godzin w ciągu doby (np. 12.00-18.00, 13.00-19.00, itd.), w trakcie których spożyjesz maksymalnie 2-3 posiłki (bez podjadania pomiędzy i bez przekąsek!). Poza oknem – absolutne „zero” kalorii. Możesz i powinieneś pić wodę, a także zieloną herbatę, zioła, czarną kawę (bez cukru i śmietanki).
Z całego serca zachęcam Cię, abyś wprowadził do swojego odżywiania intermittent fasting.
Okno żywieniowe to jedno z najlepszych znanych narzędzi, które na 100% pomoże Ci schudnąć. Co więcej, powinno stać się także częścią Twojego nowego sposobu odżywiania już po osiągnieciu założonej wagi.
Już po kilku dniach stosowania okna – nawet bez ograniczania ogólnej dziennej liczby spożywanych kalorii – doświadczysz wyraźnej różnicy pomiędzy fazą odżywiania/magazynowania i fazą spalania/oczyszczania. Dostaniesz fizycznego i mentalnalnego „kopa” i – co niezwykle ważne – zaczniesz powoli odzyskiwać kontrolę nad jedzeniem.
Z czasem sam poczujesz, że nie jesteś głodny ani o 12.00, ani o 13.00, ani nawet o 15.00… Wówczas Twoje okno samoczynnie się skróci, a proces spalania tłuszczu będzie jeszcze bardziej efektywny. Rozpocznij jednak od okna żywieniowego długości 6 godzin – taktyka drobnych kroków będzie najbardziej skuteczna.
Dowiedz się więcej: Podstawy intermittent fasting
Co jesz?
Okno żywieniowe to krok pierwszy. Krok drugi to ograniczenie cukru i węglowodanów w diecie.
Wróćmy na chwilę do czasów Twoich dziadków i rodziców – porozmawiaj z nimi na temat jedzenia i dawnych zwyczajów związanych z odżywianiem. Oczywiście, w handlu i na stołach dostępnych było wielokrotnie mniej produktów, jedzono prościej i w sposób mniej zróżnicowany, niż obecnie.
Jednak ani dzieci, ani dorośli nie byli zewsząd atakowani wysoko przetworzonymi produktami spożywczymi, zalewani wszechobecnym cukrem, niezdrowymi węglowodanami i tłuszczami trans.
Dowiedz się więcej: Dieta keto – zasady
Większość z nas odżywia się w sposób niedbały, na skróty i „na szybko”. W praktyce oznacza to dietę bogatą w węglowodany, zwłaszcza w węglowodany proste (pieczywo, makarony, ziemniaki, słodycze, słodki nabiał i napoje, płatki śniadaniowe, produkty mączne: kluski, naleśniki, sosy, itd.).
Indeks glikemiczny
Wszystkie wymienione produkty posiadają wysoki indeks glikemiczny (wskazuje on, jak szybko po spożyciu podnoszą poziom cukru we krwi).
Oto przykładowe wartości IG (żródło: American Journal of Clinical Nutrition) tabela
Zawsze kiedy spożywasz węglowodany (a także – choć w zdecydowaniu mniejszym stopniu – białka) w Twoim organizmie pojawia się insulina. Jednak to właśnie węglowodany odpowiedzialne są za skoki poziomu cukru we krwi. Zwiększony cukier powoduje senność i uczucie otępienia (z pewnością znasz ten stan, po obfitym posiłku). Następnie cukier opada, a Ty znowu jesteś głodny i gotowy na kolejne węglowodany.
Kiedy Twoja dieta jest bogata w cukier, jesteś non-stop na hormonalnej karuzeli; apetyt i subiektywne odczucie głodu wahają się niezależnie od tego, czy Twój organizm faktycznie potrzebuje pożywienia.
Dowiedz się więcej: Insulinooporność
Co gorsza, wysoko przetworzone produkty bogate w węglowodany w bardzo niewielkim stopniu zapewniają uczucie sytości. Gęstość kaloryczna (czyli stosunek wartości kalorycznej do objętości) jest tutaj skrajnie niekorzystny.
Oto przykład: w przeliczeniu na kalorie, 1 pączek = 8 średnich pomidorów. Przy czym po zjedzeniu pączka z pewnością będziesz gotowy na kolejne. A za 30 minut zrobisz się naprawdę głodny. Po 8 pomidorach – niekoniecznie 😊
Ważne: wyeliminuj ze swojej diety cukry i węglowodany proste. Cukier to Twój największy wróg! Na początek odrzuć słodycze, słodzone napoje, jogurty, białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe, itd.
Postaw na warzywa (możesz je jeść bez ograniczeń, zwłaszcza te zielone). Do tego zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, nasiona i orzechy, awokado, olej kokosowy, kwasy Omega-3) oraz zdrowe białko (zwierzęce lub roślinne).
Dowiedz się więcej: Dieta keto – zasady
Jeśli jesteś vege, Twoje źródła zdrowego białka będą oczywiście inne, niż w ramach diety tradycyjnej.
Tajemnica skutecznego odchudzania – co tak naprawdę działa?
Twoja waga zacznie spadać, jeśli wprowadzisz 2 zasady:
- okno żywieniowe (intermittent fasting) – 6 godzin na dobę
- zastąpienie węglowodanów warzywami, zdrowymi tłuszczami i białkami
Oczywiście, pozostaje jeszcze trening, eliminacja stresu, zapewnienie zdrowego snu, itd. Jednak w pierwszej kolejności skup się na 2 zasadach żywieniowych.
- podręcznik Schudnij po 50
- e-kurs Schudnij Skutecznie