Intermittent fasting dla początkujących
Intermittent fasting (okno żywieniowe) jest jedną z najskuteczniejszych strategii odchudzania. To także doskonała metoda na poprawę równowagi hormonalnej oraz zapobieganie insulinooporności i cukrzycy typu 2. Wreszcie, to najlepszy sposób na uwolnienie się od ciągłego uczucia głodu i napadów podjadania, a także remedium na notoryczne zmęczenie ducha i ciała. Intermittent fasting dla początkujących, i nie tylko!
Co znajdziesz w artykule?
- Czym nie jest IF
- Zasady i definicja IF
- Warianty IF
- 1000 korzyści dla zdrowia!
- Aktywność fizyczna w trakcie postu?
- Czy to naprawdę działa?
- IF – na jak długo?
- Intermittent fasting + keto
Czym nie jest intermittent fasting
Intermittent fasting nie jest typową dietą, jak ją powszechnie rozumiemy. Nie zakłada eliminacji żadnych konkretnych pokarmów, typów pożywienia, ani też makroskładników.
Dowiedz się więcej: Cudowna dieta, czyli Twój największy wróg
Okno żywieniowe z pewnością nie jest także głodówką. Nie zakłada ograniczania liczby przyjmowanych kalorii, choć w praktyce – stosując intermittent fasting – sam zauważysz, że Twój próg sytości znacząco się obniża. W rezultacie, będziesz po prostu jadł mniej i, co najważniejsze, nie będziesz odczuwał głodu.
Zasady intermittent fasting
Okno żywieniowe polega na skupieniu wszystkich posiłków (a precyzyjnie rzecz ujmując – wszystkich spożywanych w ciągu dnia kalorii) w stosunkowo krótkim oknie godzinowym.
W praktyce oznacza to po prostu pomijanie śniadania, a w bardziej zaawansowanych wariantach intermittent fasting – przesuwanie obiadu na coraz późniejszą porę, w kierunku kolacji.
Bardzo ważne: poza oknem nie możesz spożywać żadnych kalorii; ani w formie jedzenia, ani picia. Za to możesz (i powinieneś) pić wodę, zieloną i zwykłą herbatę, zioła i czarną kawę. Jednak bez cukru, mleka, śmietanki i sztucznych słodzików.
Dowiedz się więcej: Jak zacząć odchudzanie przy dużej nadwadze
Warianty intermittent fasting
Jak „szerokie” powinno być okno, ile obejmować posiłków i pomiędzy jakimi godzinami? Istnieje kilka wariantów intermittent fasting, a Twoim celem będzie stopniowe skupianie posiłków i zwężanie okna.
Bardzo ważne: godziny rozpoczęcia okna nie są święte, szerokość okna – także nie. Możesz zmieniać je nawet codziennie. Święte i nienaruszalne są jednak zasady IF!
– IF 18/6
Intermittent fasting dla początkujących to właśnie ten wariant. Twoje okno żywieniowe trwać będzie 6 godzin, a przez pozostałe 18 godzin (wliczając w to, oczywiście, czas snu) nie będziesz przyjmował żadnych kalorii.
Na początku Twój organizm będzie mógł trochę się buntować. Zwłaszcza, jeśli przyzwyczajony jest do jedzenia non-stop, od samego rana do późnego wieczora. I do podjadania w trakcie nielicznych przerw pomiędzy posiłkami.
Jednak gwarantuję Ci, że po kilku dniach oswoisz się z nowym schematem jedzenia.
Pomijasz więc śniadanie, a okno otwierasz posiłkiem np. o 12.00. Przez kolejne 6 godzin, czyli do 18.00, spożywasz 2 oddzielne posiłki. Pamiętając przy tym, aby pomiędzy posiłkami nie podjadać.
Alternatywnie, Twoje okno może trwać od 13.00 do 19.00, od 11.00 do 17.00, itd. Dopasuj godziny do swojego rytmu dnia, do rozkładu zajęć w pracy, itd. Posłuchaj także swojego organizmu i nie rozpoczynaj okna, dopóki wyraźnie nie poczujesz głodu.
– IF 20/4
To będzie Twój kolejny krok w ramach IF. Jednocześnie, wariant 20/4 jest najpopularniejszym schematem IF i może zostać Twoim docelowym sposobem odżywiania, przy którym pozostaniesz na dłużej. Być może nawet na zawsze!
Okno żywieniowe trwać będzie więc 4 godziny, podczas których zaplanujesz 2 posiłki. W jakich konkretnie porach?
Podobnie jak w przypadku IF 18/6, dopasuj godziny do swojego trybu dnia, życia zawodowego i osobistych preferencji. Możesz także przesuwać czas otwarcia okna pomiędzy dniami – w ten sposób organizm nie będzie miał szans zbytnio przyzwyczaić się do sztywnych godzin i będzie jeszcze efektywniej funkcjonować, gdy będziesz w fazie postu, poza oknem.
– IF 23/1 (OMAD)
OMAD (One Meal A Day) oznacza, że spożywasz 1 posiłek dziennie, a okno trwa około 1 godziny.
Na pierwszy rzut oka OMAD wyglądać może na wariant „hardcore”. Jednak kiedy rozpoczniesz stosowanie IF szybko zdasz sobie sprawę, że nie jesteś głodny w ciągu dnia i czasem nawet zapominasz otworzyć okno o zaplanowanej godzinie!
OMAD to po prostu bardzo wąskie okno żywieniowe, a tytułowy 1 posiłek składać się będzie z kilku mniejszych dań. Co z kolei stanowi doskonałą opcję dla tych z nas, którzy lubią widok dużych porcji na talerzu.
Przeczytaj także: Post 2-3 dniowy
1000 korzyści dla zdrowia!
IF jest wspaniałą, skuteczną i łatwą do zastosowania metodą na pozbycie się nadmiarowych kilogramów. Ale nie tylko – okno żywieniowe to także mnóstwo innych, nawet jeszcze ważniejszych korzyści dla Twojego zdrowia.
Oto najważniejsze z nich, w telegraficznym skrócie:
Obniżenie poziomu insuliny
Insulina jest najważniejszym hormonem regulującym proces dostarczania pożywienia do komórek. Jednocześnie, odpowiedzialna jest także za odkładanie nadmiaru energii w tkance tłuszczowej.
Kiedy jesz, podnosisz insulinę, a jej obecność we krwi wyklucza spalanie tłuszczu. Kiedy jesteś w fazie postu, poziom insuliny spada, a Twój metabolizm przyspiesza. Koniec, kropka.
Ale to nie koniec. Nadmiarowa produkcja insuliny doprowadzi z czasem do insulinooporności, czyli „znieczulenia” komórek na obecność insuliny we krwi. Komórki zamykają się dostarczane przez insulinę paliwo, a poziom cukru we krwi staje się chronicznie wysoki. Jednocześnie, stale czujesz się głodny, a Twój organizm domaga się kolejnych dostaw pokarmu.
Stan ten nazywany jest często przedsionkiem cukrzycy typu 2, która to szybko staje się najpoważniejszym schorzeniem cywilizacyjnym naszych czasów.
Inermittent fasting, sprzyjając obniżaniu poziomu insuliny, pozwala powstrzymać, a nawet odwrócić rozwój cukrzycy typu 2.
Wykorzystanie energii z tkanki tłuszczowej
Niewielka porcja terminologii biologiczno-chemicznej: kiedy poziom insuliny zaczyna spadać (ale nie wcześniej niż 4 godziny od ostatniego posiłku), trzustka rozpoczyna produkcję glukagonu. Glukagon to hormon działający odwrotnie do insuliny. Sygnalizuje komórkom, aby przygotowały się do wykorzystania tłuszczu jako paliwa dla komórek.
Dopiero teraz organizm zaczyna – bardzo powoli – dobierać się do zgromadzonych zapasów. Po upływie około 16 godzin od ostatniego posiłku, efektywnie spalasz już tłuszcz.
IF, dzięki zamknięciu fazy odżywiania i magazynowania w wąskim oknie godzinowym, przyspiesza metabolizm i poprawia efektywność energetyczną organizmu.
Korekta apetytu
IF wpływa na ustabilizowanie poziomów leptyny (hormon sytości) oraz greliny (hormon głodu). Kiedy jesz non-stop, od rana do wieczora, przyzwyczajony organizm produkuje zwiększoną ilość greliny. Efekt: wkrótce po posiłku, niezależnie od jego kaloryczności, ponownie zaczynasz odczuwać głód.
IF jednocześnie obniża poziom greliny i podnosi poziom leptyny. I w ten oto „magiczny” sposób przestajesz chodzić głodny!
Autofagia (samozjadanie) komórek
Brzmi groźnie. Jednak proces autofagii, który wielokrotnie przyspiesza w fazie postu, umożliwia organizmowi wykorzystanie złogów białkowych, martwych fragmentów komórek oraz pozostałości po procesach metabolicznych. A także do budowy nowych białek oraz zamiany zużytych części komórek bezpośrednio w energię.
To właśnie dzięki autofagii, osoby, które zrzucają kilogramy dzięki IF nie mają problemów z rozstępami i luźnymi fałdami skórnymi.
Podniesienie poziomu hormonu wzrostu
W fazie postu Twój organizm zwiększa produkcję tego bezcennego hormonu. HGH odpowiedzialny jest za poprawę dostępności tłuszczu jako paliwa dla organizmu, a także za ochronę masy mięśniowej przed procesem degeneracji.
Wraz z upływem lat poziom HGH naturalnie się obniża (najwyższy jest, oczywiście, u dzieci), a więc w coraz większym stopniu narażony jesteś na utratę tkanki mięśniowej. Tym bardziej – jeszcze jako facet w średnim wieku – powinieneś rozpocząć przygodę z IF i połączyć ją z ćwiczeniami wysiłkowymi na siłowni.
Poprawa efektywności mózgu
Zarówno IF, jak i post przedłużony przyniosą niemal natychmiastową, odczuwalną poprawę koncentracji i właściwości poznawczych mózgu.
Co więcej, w trakcie postu organizm aktywnie chroni komórki mózgu (neurony) przed degeneracją. Co więcej, w procesie neurogenezy – tworzy nowe neurony. Dzięki temu IF łączony jest z zapobieganiem takim schorzeniom jak: choroba Alzheimera, Parkinsona, skleroza, itd.
Będąc w fazie postu odczuwasz ogólną poprawę nastroju, wyostrzenie zmysłów, a także zanik tzw. mgły mózgowej. Rozpiera Cię energia, a Twój mózg staje się bardziej efektywny i funkcjonuje na coraz wyższych obrotach.
Myślisz i zapamiętujesz szybko, pracujesz wydajnie. Nawet dowcip wyraźnie się wyostrza!😊
Po drugiej stronie IF znajdziesz obolałego, zmęczonego, ociężałego faceta… Czy przypominasz sobie, jak czujesz się po dwudaniowym obiedzie z deserem? Albo po pizzy XXL? Po kopiastym talerzu spaghetti?
Tak właśnie reaguje organizm na n-tą tego dnia dostawę węglowodanów (a następnie – glukozy do komórek). IF skutecznie Cię przed tym ochroni.
Pozostałe korzyści dla zdrowia
Okno żywieniowe jest prawdziwą kopalnią zdrowia:
- zapobieganie chorobom serca i ochrona mięśnia sercowego przed uszkodzeniami
- obniżenie ciśnienia krwi i tętna spoczynkowego
- obniżenie stanów zapalnych
- zapobieganie rozwojowi chorób autoimmunologicznych, takich jak: reumatyzm, artretyzm, łuszczyca, choroba Hashimoto, zapalenie jelit, itd.
- zapobieganie rozwojowi i nawrotom astmy i wszelkiego typu alergii
Aktywność fizyczna w trakcie postu?
Zdecydowanie TAK!
Podczas stosowania IF nie powinieneś w żadnym wypadku rezygnować z uprawiania sportu, ani w jakikolwiek sposób ograniczać aktywności fizycznej.
W fazie postu Twój organizm będzie super efektywnie wykorzystywał energię zgromadzoną w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach, a następnie z zapasów z tkanki tłuszczowej.
Co więcej, naturalnie podwyższony poziom adrenaliny i HGH skutecznie będzie pobudzał mięśnie do jeszcze szybszego wzrostu i do dalszego wydatkowania energii.
Oczywiście, odżywianie „dookoła” treningu może przyczynić się poprawy Twoich czysto sportowych parametrów i osiągnięć. Jednak trening w fazie postu, przyniesie Ci znacznie więcej korzyści dla zdrowia i zdecydowanie skuteczniej wspomagać będzie proces odchudzania.
Ważne: pamiętaj, aby także w trakcie okna żywieniowego nie podjadać i unikać jakichkolwiek przekąsek. Nawet owoców – traktuj owoce jak deser; powinny być one częścią jednego z Twoich posiłków.
Czy to naprawdę działa?
W przeciwieństwie do tysiąca cudownych, dziwacznych diet zakładających eliminację kalorii z diety, intermittent fasting to systemem odżywiania który po prostu działa.
Ważne: ilość i częstotliwość posiłków ma kapitalne, decydujące znaczenie dla Twojego odchudzania.
Dowiedz się więcej: Dlaczego zasada jedz mniej ruszaj się więcej nie działa
Z całego serca zachęcam Cię, abyś podjął męską decyzję i rozpoczął stosowanie okna żywieniowego. Na dobry początek – przez 30 dni pod rząd. Efekty zauważysz o wiele wcześniej, masz na to moje słowo!
Intermittent fasting – na jak długo?
Inaczej niż „normalna” dieta, IF nie ma daty końcowej.
Jednak głowa do góry! Spróbuj sam, a przekonasz się, że okno żywieniowe stanie się dla Ciebie nie tylko docelowym sposobem odżywiania, ale także nowym stylem życia.
IF będzie silnym bodźcem dla metabolizmu. Twój organizm nauczy się jednak w ten sposób wykorzystywać różne źródła energii (glukoza, tłuszcz), w zależności od ich aktualnej dostępności. Ten potencjał organizmu nazywany jest elastycznością metaboliczną.
Będziesz mógł stosować intermittent fasting naprzemiennie, jedynie w wybrane dni, zmieniając szerokość okna i stosując dłuższe przerwy.
IF + keto
Optymalne wyniki i najszybsze efekty osiągniesz stosując jednocześnie okno żywieniowe i dietę ketogeniczną.
Obydwa systemy odżywiania uzupełniają się. Poprzez regulację gospodarki hormonalnej i obniżenie poziomu insuliny Twój organizm skuteczne spalać będzie tkankę tłuszczową.
Dowiedz się więcej: Dieta keto – podstawy
Natomiast dzięki eliminacji cukrów i węglowodanów z diety odzyskasz kontrolę nad apetytem i uwolnisz się od ciągłych napadów podjadania.
- podręcznik Schudnij po 50
- e-kurs Schudnij Skutecznie