Jak zacząć odchudzanie przy dużej nadwadze

Jeżeli cierpisz na znaczną nadwagę, masz już najprawdopodobniej za sobą wiele podejść do odchudzania. Wypróbowałeś różne diety, posty i głodówki, być może także plany treningowe. Wszystko po to, aby za każdym razem wracać do starych, niezdrowych nawyków. I do starej „dobrej” otyłości. Jak zacząć więc odchudzanie przy dużej nadwadze?

Skup się na rzeczach najważniejszych

Aby skutecznie schudnąć, będziesz musiał popracować na wieloma aspektami swojego życia. Odżywianie, aktywność fizyczna, zdrowy sen, obniżenie stresu, a nawet nowe cele i pasje w życiu. Takie, którą pozwolą Ci odwrócić uwagę od jedzenia i czerpać satysfakcję z innych źródeł.

Jednak skok „na głęboką wodę” i jednoczesna praca nad wszystkimi wymienionymi sferami życia dla większości osób nie jest najlepszym pomysłem.

Ważne: rozpoczynając odchudzanie przy znacznej otyłości skup się w pierwszej kolejności na najważniejszych elementach.

80/20 – zasada Pareta w odchudzaniu

80% efektów w walce z otyłością uzyskasz poprzez 20% zmianę w swojej codziennej rutynie. Zasada Pareta zdecydowanie powinna towarzyszyć Ci we wprowadzaniu nowych nawyków związanych z odchudzaniem. Jest to niezwykle ważne, zwłaszcza wobec wszechobecnego szumu informacyjnego.

Tysiące diet, systemów, planów treningowych, często wykluczających się wzajemnie porad internetowych guru. Niezwykle trudno jest wybrać z tego coś odpowiedniego dla siebie i konsekwentnie trzymać się reguł określonej diety lub treningu. Od czego więc zacząć?

Jak zacząć odchudzanie przy dużej nadwadze?

Oto 3 kroki do zdrowej, systematycznej utraty wagi –  wprowadź je równocześnie i zacznij stosować już od dziś:

• Kiedy jesz?
• Co jesz?
• 10 000 kroków (dziennie)

Kiedy jesz?

Największym i najbardziej szkodliwym mitem jest konieczność spożywania 4-5 niewielkich posiłków na dobę, od rana do wieczora, w kilkugodzinnych odstępach. W ten sposób bardzo łatwo przekraczasz dzienne zapotrzebowanie na kalorie i przyzwyczajasz organizm do ciągłego przyjmowania pokarmu.

Utrzymujesz stały, wysoki poziom insuliny we krwi, nie pozostawiasz organizmowi czasu na naturalne procesy oczyszczania, a także na przestawienie się na wykorzystywanie energii z tkanki tłuszczowej.

Wprowadź 6-godzinne okno żywieniowe (ang. intermittent fasting), w godzinach najlepiej pasujących do Twojego trybu życia i układu dnia (np. 12.00-18.00, 13.00-19.00, itd.). W tym czasie zaplanuj 2 posiłki, ale bez podjadania pomiędzy nimi.

Dowiedz się więcej: Intermittent fasting dla początkujących

Poza oknem żywieniowym absolutne zero kalorii. Pij dużo wody (2L), dozwolona jest herbata, kawa (bez cukru i mleka) i zioła oczywiście (pokrzywa, mięta, itd.).

Co jesz?

Twoim największym wrogiem jest cukier i węglowodany proste (słodycze, słodkie napoje, lody, słodki nabiał, produkty mączne: kluski, naleśniki, białe pieczywo, ciężkie sosy, itd.). Całkowicie wyeliminuj je ze swojego jadłospisu lub ogranicz do absolutnego minimum!

Wszystkie one wzmagają apetyt, powodują napady podjadania i wahania nastroju. Dodatkowo, skokowo podnoszą poziom cukru (i insuliny) we krwi.

Dowiedz się więcej: Dieta keto – zasady

Spożywaj nie więcej niż 1-2 kromki ciemnego pieczywa dziennie. Zamiast makaronu, ryżu i ziemniaków wprowadź sałaty, warzywa, jaja, awokado, tłusty nabiał i gatunkowe mięsa. Podstawą Twojej diety powinny być warzywa (w dowolnych ilościach), zdrowe źródła białka i zdrowe tłuszcze.

Najważniejsze jest wyeliminowanie cukru i węglowodanów prostych.

Dowiedz się więcej: Dieta niskowęglowodanowa

10 000 kroków (dziennie)

Jeśli cierpisz na znaczną otyłość, w pierwszej kolejności skoncentruj się na odżywianiu.

Zanim rozpoczniesz „poważny” trening kardio lub na siłowni, Twój organizm musi zacząć poprawnie funkcjonować. Ze szczególnym uwzględnieniem przywrócenia prawidłowego metabolizmu i naprawy gospodarki hormonalnej.

Aktywność fizyczna jest jednak także niezbędna. Najbardziej niedoceniane jest chodzenie – godzinny, wieczorny spacer w średnim tempie pozwoli Ci spalić dodatkowe 300 kcal, a także poprawi jakość Twojego snu, który z kolei jest Twoim niezwykle ważnym sprzymierzeńcem w procesie spalania tłuszczu.

10 000 kroków dziennie to jedynie ogólna wskazówka, ale – na początek – jak najbardziej godna polecenia. Miliony specjalistów na całym świecie nie mogą się mylić 🙂

Dowiedz się więcej: Spalanie tłuszczu poprzez chodzenie

Ogólna aktywność fizyczna

Poza chodzeniem, zadbaj koniecznie o ogólną aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Spaceruj po biurze/mieszkaniu podczas rozmów telefonicznych, co pół godziny wstań od biurka i wykonaj 1 proste ćwiczenie (rozciąganie, przysiady, skłony, itd.). Zaparkuj auto w oddaleniu od miejsca docelowego, wykorzystuj schody zamiast windy, itd.

W ciągu dnia możesz łatwo – i praktycznie bez wysiłku – spalić w ten sposób kolejne 300-500 kcal.

• podręcznik Schudnij po 50
• e-kurs Schudnij Skutecznie