Numerowanie posiłków
Zamiast nazywać posiłki tradycyjnymi nazwami, gorąco zachęcam Cię do ich numerowania. Numerowanie posiłków uwolni Cię od kulinarnych ograniczeń i sprawi, że Twoje dania będą bardziej zróżnicowane. Zapomnij więc o obiedzie i kolacji. Od dzisiaj jesz posiłek nr 1 i posiłek nr 2 🙂
Spis treści
Numerowanie posiłków
W praktyce, numerowanie posiłków to odejście od mentalnego przywiązania do śniadania, obiadu i kolacji. Odejście od analizowania tego, co wypada zjeść na obiad, a co nie pasuje na kolację.
Bo przecież już od dziecka wszyscy świetnie wiemy, czym jest obiad: zupa, drugie, kotlet i ziemniaki. Z kolacją i śniadaniem jest całkiem podobnie.
Numerowanie posiłków – zamiast ich nazywania – da Ci elastyczność w myśleniu o jedzeniu i pozwoli zmienić podejście do komponowania potraw.
Ważne: dzisiejszy posiłek #1 może być jutrzejszym posiłkiem #2.
A jeśli masz ochotę zjeść dwa razy dokładnie to samo w ciągu tego samego dnia? Numerowanie posiłków będzie Ci sprzyjać. Bo mentalnie trudno przychodzi czasem zjeść np. dwa obiady dziennie.
Pamiętaj jednak, że niezależnie od numeru każdy posiłek powinien być kompletny i obejmować jak najwięcej smaków.
5 smaków w posiłku
Mózg człowieka jest jak małe dziecko – kocha różnorodność i nienawidzi nudy. Dotyczy to także jedzenia. Dlatego każdy posiłek powinien być urozmaicony smakowo i dobrze doprawiony.
Wyróżniamy 5 podstawowych smaków: słodki, słony, kwaśny, gorzki i umami (niedawno odkryty smak mięsno-pikantny).
Jeżeli uda Ci się wszystkie te smaki zmieścić w pojedynczym posiłku, mózg dostanie to, co tak bardzo kocha: różnorodność. Prawidłowo będzie także interpretować sygnały o sytości.
Ważne: nie zapominaj o deserze!
Na koniec posiłku zjedz kawałek dobrego sera lub kilka orzechów. Coś, co autentycznie lubisz.
A jeśli Twój deser musi być słodki, zamiast słodyczy wybierz maliny, jagody, jabłko, itd. Smak słodki (podobnie jak smak sera czy orzechów) będą dla mózgu sygnałem, że to już koniec posiłku.
Kiedy masz świadomość, że na końcu posiłku czeka na Ciebie coś ekstra, odczuwasz mniejszą presję na objadanie się w trakcie „właściwego” posiłku.
Posiłek #1
Posiłek #1 to posiłek białkowy.
Białko zapewnia sytość. Im więcej procentowo kalorii spożywasz w postaci białka, tym mniej kalorii spożywasz w ogóle.
Badania pokazują, że zwiększając procentowy udział w diecie kalorii pochodzących z białka z 15% do 25%, średnie dzienne spożycie kalorii spada aż o 500 kalorii.
Jakie konkretnie białko wybierzesz zależeć będzie od Twojej diety. Jeżeli jesz mięso, wybieraj produkty i składniki ze sprawdzonego źródła, w możliwie jak najmniej przetworzonej postaci.
Dowiedz się więcej: Jak rozpoznać zdrowe jedzenie
Świetnym źródłem białka są ryby. Najlepiej tłuste ryby morskie, bogate w kwasy OMEGA-3. Poza rybami: jaja i nabiał; najlepiej nabiał tłusty, także jak najmniej przetworzony.
Jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, Twoje źródła białka to strączki, tofu, orzechy i pestki. Świetnym roślinnym źródłem białka są płatki drożdżowe nieaktywne, bogate także w witaminę B.
Przykładowe dania, w których prym wiedzie białko to: smażona tłusta ryba morska, wędzona makrela, śledzie w oleju, omlet z bobem, jajecznica.
Posiłek #2
Posiłek nr 2 to posiłek warzywno-tłuszczowy.
Warzywa powinny stanowić 75% powierzchni Twojego talerza i 75% objętości tego, co jesz w ciągu dnia. Jakie warzywa? Zielone liściaste, kapustne, bezskrobiowe. Brokuły, brukselka, kalafior, wszelkie sałaty, ale także marchew, cebula, papryka i inne warzywa kolorowe.
Doskonałym uzupełnieniem diety będą także kiszonki, pikle i warzywa marynowane.
Dowiedz się więcej: Jak gotować aby schudnąć
Tłuszcze to najbardziej gęsty kalorycznie makroskładnik, niezbędny do zachowania równowagi hormonalnej w organizmie.
Zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, masło, olej kokosowy nierafinowany. Wartościowe tłuszcze znajdziesz także w jajach, orzechach i pestkach, tłustych serach i śmietanie.
Przykłady dań warzywno-tłuszczowych: sałatka warzywna z pestkami, oliwkami, twarogiem i oliwą z oliwek, brokuły smażone na oleju kokosowym, brukselka podsmażana z cebulą i jajkami.
- podręcznik Schudnij po 50
- e-kurs Schudnij Skutecznie