Post 2-3 dniowy
Post 2-3 dniowy jest dla naszego układu pokarmowego niczym krótki urlop. Organizm uruchamia pierwotne mechanizmy ochronne, których zadaniem jest wzmocnienie odporności, recykling uszkodzonych białek, a także wygenerowanie dodatkowej energii w warunkach niedostatku pożywienia. Nie wspominając nawet o przyspieszeniu i przestawieniu metabolizmu na korzystanie z energii z tkanki tłuszczowej.
ABC postu przedłużonego
- Post przedłużony – definicja
- Czy post 2-3 dniowy jest dla każdego?
- Co jeść i pić w trakcie postu
- Elektrolity i witaminy
- Jak jeść przed i po
- Korzyści postu 2-3 dniowego
- Trening w fazie postu
- Jak rozpocząć post 2-3 dniowy
Post przedłużony
W odróżnieniu od codziennego postu przerywanego (ang. intermittent fasting), zakładającego spożywanie wszystkich kalorii i posiłków w trakcie wąskiego okna godzinowego, post przedłużony to każda zaplanowana przerwa w jedzeniu dłuższa niż 24 godziny.
Najczęściej spotykanymi wariantami jest post dwudniowy oraz post trzydniowy.
Częstotliwość postu? Post 48 godzinny stosować możesz regularnie (osobiście poszczę w ten sposób raz w tygodniu). Post 72 godzinny stosuj według Twoich indywidualnych potrzeb (w moim przypadku raz na 6-7 tygodni).
Dowiedz się więcej: Intermittent fasting dla początkujących
Post dla każdego?
Nasz organizm jest ewolucyjnie doskonale przystosowany do długiego postu i krótkich okresów jedzenia.
Zdecydowana większość korzystnych dla zdrowia procesów zachodzi właśnie w trakcie postu; to przede wszystkim z przyjmowaniem pożywienia wiążą się liczne ryzyka i zagrożenia dla naszego zdrowia i metabolizmu.
Okresowy post rekomendowany jest niemal dla każdego i nie wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem, czy dietetykiem.
Wyjątkami są dzieci i młodzież w fazie wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące matki, oraz osoby ze znaczną niedowagą. Jeżeli cierpisz na schorzenia hormonalne lub jesteś pod opieką diabetologa, warto zawsze przed rozpoczęciem postu skonsultować się z lekarzem specjalistą.
Jedzenie i picie
Jeśli chodzi o jedzenie – sprawa jest oczywista, w trakcie postu nie jemy nic.
Natomiast jak najbardziej powinieneś pić wodę (zwykłą, gazowaną, z dodatkiem cytryny), zieloną i zwykłą herbatę, zioła i czarną kawę. Bez cukru, mleka, śmietanki i sztucznych słodzików.
Zielona herbata zdecydowanie zmniejsza uczucie głodu, obniża poziom cukru we krwi, redukuje stres i napięcie nerwowe, a także przyspiesza spalanie tłuszczu. Warto więc pić zieloną herbatę na co dzień, a zwłaszcza podczas postu.
Suplementacja
Ponieważ w trakcie postu organizm redukuje opuchliznę i pozbywa się nadmiaru wody, ważne jest abyś uzupełniał elektrolity i witaminy. Zwróć szczególną uwagę na:
- sól – 1 łyżeczka soli morskiej/himalajskiej dziennie
- witamina D – co najmniej 4000 jednostek dziennie
- witamina B (kompleks)
- magnez / potas
Jak jeść przed i po
Zarówno przed rozpoczęciem postu, jak i bezpośrednio po jego zakończeniu, mamy tendencję do najadania się do syta, do oporu. I jest to poważny błąd.
Nie najadaj się „na zapas”. Rolą postu jest między innymi przestawienie metabolizmu z glukozy z pożywienia na tłuszcz z tkanki tłuszczowej. Jedz więc tak, jak zwykle.
Zwróć jednak uwagę na to, w jaki sposób przerywasz przedłużony post. Ponieważ w trakcie postu flora jelitowa obniża swoją aktywność, należy wracać do spożywania posiłków krok po kroku. Im dłuży post, tym ostrożniej.
- „starter”: zaparzone siemię lniane/nasiona chia z ciepłą wodą, bulion, jogurt grecki, zupa krem, kiszonki (doskonałe dla flory jelitowej)
- po 30 minutach: delikatny posiłek bogaty w białko, np. łosoś, omlet, jajecznica
- po kolejnych 30 minutach: pełnowartościowy, treściwy obiad
Ważne: bezpośrednio po zakończeniu postu przedłużonego unikajmy surowych warzyw, nasion i orzechów; mogę one podrażnić „uśpiony” układ pokarmowy
Korzyści postu 2-3 dniowego
Post 2 dniowy i post 3 dniowy to prawdziwa fontanna zdrowia. I to całkowicie za darmo! Oto najważniejsze korzyści, które przyniesie Ci regularny post przedłużony:
Reset metabolizmu
W fazie postu organizm przełącza się na wykorzystanie tłuszczu z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii.
Dodatkowo, co jest całkowicie racjonalne z punktu widzenia historii ewolucji, nasz metabolizm przyspiesza, a organizm uwalnia wszelkie dostępne zasoby, aby umożliwić nam jak najszybsze zdobycie pożywienia.
A ponieważ poziom insuliny, czyli głównego „winowajcy” otyłości, stale się obniża, nasz organizm otrzymuje silny sygnał do rozpoczęcia spalania tkanki tłuszczowej.
Dowiedz się więcej: Insulina, a tkanka tłuszczowa
Pamięć i koncentracja
W fazie postu, w naszym mózgu intensywnie powstają nowe neurony. Tworzone są zwłaszcza w obszarze pnia mózgowego i hipokampu, które odpowiedzialne są w naszym mózgu za pamięć.
Wraz z upływem czasu od ostatniego posiłku wyraźnie poprawia się pamięć i koncentracja. Doświadczysz także uczucia swoistego uniesienia i napływu pozytywnych myśli.
Głowa pracuje na najwyższych obrotach, a nasze samopoczucie nie ma sobie równych.
Energia do działania
Wbrew powszechnym wyobrażeniom, zamiast popadać w letarg i osłabienie, w fazie postu czujemy coraz większą siłę i napływ energii.
Post stymuluje wzrost i namnażanie mitochondriów, naszych elektrowni komórkowych odpowiedzialnych za produkcję ATP, molekuły dającej nam energię do ruchu.
W fazie postu zwiększa się ilość dostępnej energii, czujemy silny zastrzyk mocy.
Autofagia
W trakcie postu organizm wykorzystuje złogi białkowe i martwe fragmenty komórek do budowy nowych białek oraz zamiany pozostałości metabolicznych w energię i w glukozę.
Autofagia rozpoczyna się już po upływie 12 godzin od ostatniego posiłku, jednak wielokrotnie przyspiesza wraz z wydłużaniem postu.
Poprawa odporności
Podczas przedłużonego postu organizm przechodzi w wielopoziomowy tryb ochrony, odbudowy i naprawy.
Wzrasta odporność na wirusy i infekcje, ponieważ w warunkach braku dostępu do pożywienia organizm zamyka się na potencjalne zagrożenia z zewnątrz.
Nasze ciało optymalizuje wszelkie procesy metaboliczne: obniża stany zapalne, likwiduje opuchliznę, pozbywa się nadmiaru wody, a także ochrania mięśnie poprzez intensywną produkcję hormonu wzrostu.
Trening w fazie postu
Aktywność fizyczna wzmocni i przyspieszy korzyści, które niesie ze sobą post.
Po upływie około 36 godzin od ostatniego posiłku całkowicie wyczerpują się w organizmie zapasy glikogenu, czyli glukozy przechowywanej w wątrobie i w mięśniach. A organizm gotowy jest do przełączenia metabolizmu na korzystanie z tłuszczu jako źródła energii.
Proces ten przyspieszyć możemy poprzez trening. Optymalnie – trening siłowy.
Nie obawiaj się, że Twoje mięśnie ulegną degeneracji. Organizm doskonale chroni mięśnie dzięki wzmożonej produkcji hormonu wzrostu (HGH).
Ważne: w trzecim dniu postu poziom HGH wzrasta o ponad 300%
Co więcej – dzięki korzyściom autofagii – organizm pozyskuje niezbędne do syntezy białek aminokwasy ze złogów białkowych. Nawet w fazie postu możliwy jest więc przyrost tkanki mięśniowej.
Dowiedz się więcej: Czy ruch jest niezbędny, aby schudnąć
Jak rozpocząć post 2-3 dniowy
Przede wszystkim słuchaj swojego ciała i przyzwyczajaj organizm do postu stopniowo.
Jeśli czujesz się dobrze – nie przerywaj postu. Jeśli czujesz silny głód – poczekaj. Pamiętaj, że głód ma charakter fali, która rośnie i opada. Każda kolejna fala jest coraz niższa.
Ale jeśli naprawdę poczujesz osłabienie i będziesz musiał zjeść – zjedz. Następnym razem będziesz bogatszy o nowe doświadczenia.
Ważne: jedną z najbardziej niesamowitych właściwości postu jest to, że im dłużej nie jemy – tym głód jest coraz mniej odczuwalny
- podręcznik Schudnij po 50
- e-kurs Schudnij Skutecznie