Post 2-3 dniowy
Post 2-3 dniowy jest dla naszego układu pokarmowego niczym krótki urlop. Organizm uruchamia pierwotne mechanizmy ochronne, których zadaniem jest wzmocnienie odporności, recykling uszkodzonych białek, a także wygenerowanie dodatkowej energii w warunkach niedostatku pożywienia. Nie wspominając nawet o przyspieszeniu i przestawieniu metabolizmu na korzystanie z energii z tkanki tłuszczowej.
ABC postu przedłużonego
- Post przedłużony – definicja
- Czy post 2-3 dniowy jest dla każdego?
- Co jeść i pić w trakcie postu
- Elektrolity i witaminy
- Jak jeść przed i po
- Korzyści postu 2-3 dniowego
- Trening w fazie postu
- Jak rozpocząć post 2-3 dniowy
Post przedłużony
W odróżnieniu od codziennego postu przerywanego (ang. intermittent fasting), zakładającego spożywanie wszystkich kalorii i posiłków w trakcie wąskiego okna godzinowego, post przedłużony to każdy post obejmujący co najmniej 1 cały dzień i 2 noce, według schematu:
Noc | Dzień | Noc
Przyjmijmy, że stosujesz już okno żywieniowe szerokości 6 godzin. Wówczas Twój post przedłużony potrwa np. od 19.00 w niedzielę (ostatni posiłek na zamknięcie okna) do 13.00 we wtorek (pierwszy posiłek na otwarcie okna).
Zatem post przedłużony to post trwający co najmniej 42 godziny.
Najczęściej spotykanymi wariantami jest post dwudniowy oraz post trzydniowy.
Częstotliwość postu? Post 48 godzinny stosować możesz regularnie (osobiście poszczę w ten sposób raz w tygodniu). Post 72 godzinny także stosować możesz regularnie (np. raz w miesiącu). Wariant dłuższy (np. 4,5,6-dniowy) – według indywidualnych potrzeb (ja stosuję 3-4 razy w roku).
Dowiedz się więcej: Intermittent fasting dla początkujących
Post dla każdego?
Nasz organizm jest ewolucyjnie doskonale przystosowany do długiego postu i krótkich okresów jedzenia.
Zdecydowana większość korzystnych dla zdrowia procesów zachodzi właśnie w trakcie postu; to przede wszystkim z przyjmowaniem pożywienia wiążą się liczne ryzyka i zagrożenia dla naszego zdrowia i metabolizmu.
Okresowy post rekomendowany jest niemal dla każdego i nie wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem, czy dietetykiem.
Wyjątkami są dzieci i młodzież w fazie wzrostu, kobiety w ciąży i karmiące matki, oraz osoby ze znaczną niedowagą. Jeżeli cierpisz na schorzenia hormonalne lub jesteś pod opieką diabetologa, warto zawsze przed rozpoczęciem postu skonsultować się z lekarzem specjalistą.
Jedzenie i picie
Jeśli chodzi o jedzenie – sprawa jest oczywista, w trakcie postu nie jemy nic.
Natomiast jak najbardziej powinieneś pić wodę (zwykłą, gazowaną, z dodatkiem cytryny), zieloną i zwykłą herbatę, zioła i czarną kawę. Bez cukru, mleka, śmietanki i sztucznych słodzików.
Zielona herbata zdecydowanie zmniejsza uczucie głodu, obniża poziom cukru we krwi, redukuje stres i napięcie nerwowe, a także przyspiesza spalanie tłuszczu. Warto więc pić zieloną herbatę na co dzień, a zwłaszcza podczas postu.
Suplementacja
Ponieważ w trakcie postu organizm redukuje opuchliznę i pozbywa się nadmiaru wody, możesz rozważyć uzupełnianie elektrolitów i witamin. Zwróć szczególną uwagę na:
- sól – 1 łyżeczka soli morskiej/himalajskiej dziennie
- witamina D – co najmniej 4000 jednostek dziennie
- witamina B (kompleks)
- magnez / potas
Jak jeść przed i po
Zarówno przed rozpoczęciem postu, jak i bezpośrednio po jego zakończeniu, mamy tendencję do najadania się do syta, do oporu. I jest to poważny błąd.
Nie najadaj się „na zapas”. Rolą postu jest między innymi przestawienie metabolizmu z glukozy z pożywienia na tłuszcz z tkanki tłuszczowej. Jedz więc tak, jak zwykle.
Zwróć jednak uwagę na to, w jaki sposób przerywasz przedłużony post. Ponieważ w trakcie postu flora jelitowa obniża swoją aktywność, należy wracać do spożywania posiłków krok po kroku. Im dłuży post, tym ostrożniej.
- „starter”: zaparzone siemię lniane/nasiona chia z ciepłą wodą, bulion, jogurt grecki, zupa krem, kiszonki (doskonałe dla flory jelitowej)
- po 30 minutach: delikatny posiłek bogaty w białko, np. łosoś, omlet, jajecznica
- po kolejnych 30 minutach: pełnowartościowy, treściwy obiad
Ważne: bezpośrednio po zakończeniu postu przedłużonego unikajmy surowych warzyw, nasion i orzechów; mogę one podrażnić „uśpiony” układ pokarmowy
Korzyści postu 2-3 dniowego
Post 2 dniowy i post 3 dniowy to prawdziwa fontanna zdrowia. I to całkowicie za darmo! Oto najważniejsze korzyści, które przyniesie Ci regularny post przedłużony:
Reset metabolizmu
W fazie postu organizm przełącza się na wykorzystanie tłuszczu z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła energii.
Dodatkowo, co jest całkowicie racjonalne z punktu widzenia historii ewolucji, nasz metabolizm przyspiesza, a organizm uwalnia wszelkie dostępne zasoby, aby umożliwić nam jak najszybsze zdobycie pożywienia.
A ponieważ poziom insuliny, czyli głównego „winowajcy” otyłości, stale się obniża, nasz organizm otrzymuje silny sygnał do rozpoczęcia spalania tkanki tłuszczowej.
Dowiedz się więcej: Insulina, a tkanka tłuszczowa
Pamięć i koncentracja
W fazie postu, w naszym mózgu intensywnie powstają nowe neurony. Tworzone są zwłaszcza w obszarze pnia mózgowego i hipokampu, które odpowiedzialne są w naszym mózgu za pamięć.
Wraz z upływem czasu od ostatniego posiłku wyraźnie poprawia się pamięć i koncentracja. Doświadczysz także uczucia swoistego uniesienia i napływu pozytywnych myśli.
Głowa pracuje na najwyższych obrotach, a nasze samopoczucie nie ma sobie równych.
Energia do działania
Wbrew powszechnym wyobrażeniom, zamiast popadać w letarg i osłabienie, w fazie postu czujemy coraz większą siłę i napływ energii.
Post stymuluje wzrost i namnażanie mitochondriów, naszych elektrowni komórkowych odpowiedzialnych za produkcję ATP, molekuły dającej nam energię do ruchu.
W fazie postu zwiększa się ilość dostępnej energii, czujemy silny zastrzyk mocy.
Autofagia
W trakcie postu organizm wykorzystuje złogi białkowe i martwe fragmenty komórek do budowy nowych białek oraz zamiany pozostałości metabolicznych w energię i w glukozę.
Autofagia rozpoczyna się już po upływie 12 godzin od ostatniego posiłku, jednak wielokrotnie przyspiesza wraz z wydłużaniem postu.
Poprawa odporności
Podczas przedłużonego postu organizm przechodzi w wielopoziomowy tryb ochrony, odbudowy i naprawy.
Wzrasta odporność na wirusy i infekcje, ponieważ w warunkach braku dostępu do pożywienia organizm zamyka się na potencjalne zagrożenia z zewnątrz.
Nasze ciało optymalizuje wszelkie procesy metaboliczne: obniża stany zapalne, likwiduje opuchliznę, pozbywa się nadmiaru wody, a także ochrania mięśnie poprzez intensywną produkcję hormonu wzrostu.
Trening w fazie postu
Aktywność fizyczna wzmocni i przyspieszy korzyści, które niesie ze sobą post.
Po upływie około 36 godzin od ostatniego posiłku całkowicie wyczerpują się w organizmie zapasy glikogenu, czyli glukozy przechowywanej w wątrobie i w mięśniach. A organizm gotowy jest do przełączenia metabolizmu na korzystanie z tłuszczu jako źródła energii.
Proces ten przyspieszyć możemy poprzez trening. Optymalnie – trening siłowy.
Nie obawiaj się, że Twoje mięśnie ulegną degeneracji. Organizm doskonale chroni mięśnie dzięki wzmożonej produkcji hormonu wzrostu (HGH).
Ważne: w trzecim dniu postu poziom HGH wzrasta o ponad 300%
Co więcej – dzięki korzyściom autofagii – organizm pozyskuje niezbędne do syntezy białek aminokwasy ze złogów białkowych. Nawet w fazie postu możliwy jest więc przyrost tkanki mięśniowej.
Dowiedz się więcej: Czy ruch jest niezbędny, aby schudnąć
Jak rozpocząć post 2-3 dniowy
Przede wszystkim słuchaj swojego ciała i przyzwyczajaj organizm do postu stopniowo.
Nie jest najlepszym pomysłem, aby Twój pierwszy post przedłużony trwał np. 5 dni. Wprowadzaj post etapami, a zacznij od codziennego okna żywieniowego, czyli od intermittent fasting.
Kiedy już przyzwyczaisz organizm do jedzenia w trakcie 6 godzinnego okna, post przedłużony stanie się naturalną konsekwencją postu codziennego.
Gdy rozpoczniesz już post przedłużony i w jego trakcie poczujesz głód – zachowaj spokój i chwilę odczekaj. Wypij szklankę wody, umyj zęby… Pamiętaj, że głód ma charakter fali, a każda kolejna fala jest coraz niższa.
Ważne: jedną z niesamowitych właściwości postu jest to, że im dłużej nie jesz, tym głód jest coraz mniej odczuwalny
Ale jeśli poczujesz osłabienie i przemożną potrzebę zjedzenia – zrób to. Zdobędziesz nowe doświadczenia, a następny post będzie o niebo łatwiejszy.
- podręcznik Schudnij po 50
- e-kurs Schudnij Skutecznie