Jak sen wpływa na odchudzanie

Jakie jest znaczenie zdrowego, higienicznego snu dla równowagi hormonalnej Twojego organizmu? Jak prawidłowa regeneracja wpływa na zdolności poznawcze mózgu i na ogólny stan zdrowia? Jak sen wpływa na odchudzanie?

W wyspanym ciele, zdrowy duch

Sen jest nie tylko integralną częścią życia każdego człowieka; jest także najważniejszym elementem procesu regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Kluczowa rola zdrowego, higienicznego, niezakłóconego snu w cyklu życiowym człowieka znana jest nauce od dziesiątków lat, jednak w dalszym ciągu większość z nas nie jest w stanie zmusić się do wygospodarowania wystarczającej liczby godzin na sen.

Na początku XX wieku średnia długość snu osoby dorosłej oscylowała wokół 9 godzin. Obecnie, ponad 30% osób w wieku 30-64 lat śpi krócej niż 6 godzin na dobę; przy czym ponad 50% osób pracujących w trybie zmianowym notorycznie niedosypia (poniżej 5 godzin dziennie).

Ile snu wystarczy, a ile koniecznie potrzeba?

Teorii na temat optymalnej dla każdego osobnika długości snu istnieje wiele, z pewnością jest ona indywidualna dla każdego z nas; jednak absolutne minimum to 7 godzin na dobę. Jeżeli, podobnie jak niżej podpisany, przez większość dorosłego życia spałeś po 4-5 godzin z powodu „braku czasu”, przestań oszukiwać samego siebie. Niejacy Jeff Bezos i Elon Musk nigdy, absolutnie nigdy nie śpią krócej niż 8 godzin na dobę, a uznawani są powszechnie za gigantów produktywności.

Najszybszą metodą odnalezienia swojej własnej optymalnej długość snu jest wstawanie bez użycia budzika przez około 10 dni. W ten sposób organizm samoczynnie wyznaczy nam optymalny zakres czasowy; i możesz być pewien, że nie będzie to ani 4, ani 5 godzin.

W praktyce ta metoda może być jednak (poza urlopem z dala od cywilizacji) trudna do wykorzystania; większość z nas ma liczne poranne zobowiązania, a wczesne wstawanie samo w sobie niesie mnóstwo korzyści i potencjalnych możliwości.

Bardziej praktyczne jest więc wyznaczenie swojej indywidualnej, sztywnej godziny pobudki i odliczenie np. 7 godzin. Nie ma zmiłuj – jeśli pobudka jest o 5.30, Twoja nowa godzina zasypiania to sztywne 22.30. Postaraj się stopniowo, krok po kroku wydłużyć sen z 7 do 8 godzin na dobę. Będziesz bardziej skupiony, bardziej produktywny, o wiele bardziej wydajny w pracy.

Zastanów się, ile czasu tracisz ślęcząc nocami przed telewizorem, czy też zasypiając na siedząco przed komputerem. O wiele lepiej będzie, jeśli odzyskasz i wykorzystasz te godziny wcześnie rano, wyspany i naładowany energią. 

Brak snu hamuje spalanie tłuszczu

• Kortyzol i insulina w górę, czyli autostrada do insulinooporności

Jak sen wpływa na odchudzanie? Niewystarczająca ilość snu jest dla organizmu niezwykle silnym czynnikiem stresogennym.

Dowiedz się więcej: Jak stres wpływa na odchudzanie?

Nawet jedna nieprzespana noc podnosi o 100% poziom kortyzolu, hormonu stresu. Podwyższony poziom kortyzolu w szybkim tempie wpływa na obniżenie w komórkach poziomu wrażliwości na insulinę. Automatycznie prowadzi to do zwiększonej produkcji insuliny przez trzustkę, podwyższenia jej poziomu we krwi i do insulinooporności.

Insulinooporność jest główną przyczyną Twojej otyłości i główną przeszkodą w procesie odchudzania; przy czym sama w sobie insulinooporność jest wstępem do cukrzycy typu 2.

• Grelina w górę, leptyna w dół, czyli podjadanie i napady na lodówkę

Podwyższony poziom kortyzolu we krwi niekorzystnie wpływa na równowagę hormonalną w organizmie. Grelina (regulująca uczucie głodu) oraz leptyna (sygnalizująca sytość) są parą hormonów, które funkcjonują w ramach cyklu dobowego i padają „ofiarą” kortyzolu.

Niedobór snu automatycznie przekłada się na podwyższenie poziomu greliny we krwi. Skutkuje to ciągłym uczuciem głodu, łaknieniem węglowodanów i napadami objadania się. Jednocześnie ograniczona zostaje produkcja leptyny, odpowiedzialnej za sygnalizację stanu sytości.

• Testosteron i HGH (hormon wzrostu) w dół, czyli degeneracja mięśni i wolniejsze spalanie tłuszczu

Podczas snu organizm produkuje testosteron i HGH. Hormony, które odpowiadają za odbudowę tkanki mięśniowej (np. po sesji na siłowni) i za ochronę mięśni przez procesami katabolicznymi (rozpadu). Wspomniane hormony odpowiadają także za procesy przeciwdziałające starzeniu i za spalanie tłuszczu w komórkach.

Śpij co najmniej 7 godzin na dobę!

Niedobór snu – zwłaszcza długotrwały – całkowicie przekreśli Twoje szanse na kontrolowaną utratę tkanki tłuszczowej i zwiększanie masy mięśniowej. Będzie miał także destrukcyjny wpływ na Twoje samopoczucie, nastrój, a także na produktywność oraz zdolność do regeneracji organizmu.

• podręcznik Schudnij po 50
• e-kurs Schudnij Skutecznie