Jak stres wpływa na odchudzanie

Stres jest jednym z tych czynników, którego zazwyczaj nie bierzemy pod uwagę rozmawiając o spalaniu tkanki tłuszczowej. Skupiamy się przede wszystkim na kaloriach i na aktywności fizycznej; zgodnie z niedziałającą zasadą: 'jedz mniej, ruszaj się więcej’. Sprawdźmy jednak, czy i jak stres wpływa na odchudzanie.

Odchudzanie to zmiana totalna

Pozbycie się nadwagi – zwłaszcza po wielu latach niezdrowego odżywiania się i braku aktywności fizycznej – to wielka życiowa zmiana. Zmiana na zewnątrz, objawiająca się w naszych codziennych nawykach i zachowaniu.

Ale także wewnątrz, w sferze mentalnej, a nawet duchowej. Stajemy się zupełnie innymi osobami, zarówno z perspektywy nas samych, jak w oczach osób z naszego otoczenia.

Aby skutecznie i bezpowrotnie pozbyć się tłuszczu i nie stać się kolejną ofiarą efektu yo-yo, pamiętać musisz o wielu elementach. Odżywianie i nawodnienie, aktywność fizyczna, zdrowy sen, codzienne prozdrowotne nawyki. Od czego zacząć i na czym skupić się w pierwszej kolejności?

Dowiedz się więcej: Jak rozpocząć odchudzanie w 3 krokach

Co jednak, jeśli przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania i jesteś aktywny fizycznie, a Twoja waga ani drgnie? A może obserwujesz u siebie napady obżarstwa, wieczornego podjadania? Bardzo prawdopodobne, że winny jest temu stres.

Czym jest stres i jak się objawia?

Stres jest pierwotnym procesem chemiczno-metabolicznym, którego podstawowym celem jest przygotowanie organizmu do przezwyciężenia zagrożenia. Innymi słowy, jest to reakcja na zagrożenie utraty życia, zdrowia lub innych zasobów.

Stres objawia się pod wieloma postaciami. Wyróżnić możemy stres fizyczny, np. stres mięśniowy wywołany zbyt dużym obciążeniem wysiłkowym, stres wywołany brakiem snu, bólem, zimnem, związany z uczuciem głodu lub odwodnieniem, itd.

Innym rodzajem stresu jest stres o podłożu psychologicznym. Gdy martwimy się o zdrowie naszych bliskich, finansowe, czy też np. przywołując w pamięci ostatnią konfrontację z szefem w pracy.

Jak stres wpływa na odchudzanie?

Krótkotrwały stres fizyczny, wywołany bezpośrednim zagrożeniem zdrowia lub życia, nie będzie miał bezpośredniego wpływu na odchudzanie. Jest to tzw. dobry stres.

Natomiast długotrwały stres o podłożu psychologicznym ma skrajnie niekorzystny wpływ zarówno na spalanie tłuszczu, jak i na Twój ogólny stan zdrowia.

Reakcja „walka lub ucieczka”

Naukowcy są zgodni, że genom człowieka (czyli nasza konstrukcja genetyczna) pozostaje niezmienny od około 200 000 lat. Oznacza to, że naturalne mechanizmy, które pozwoliły naszym praprzodkom zajmującym się myślistwem i zbieractwem przetrwać w ekstremalnie wymagającym i niebezpiecznym otoczeniu, znajdują się także na naszym „wyposażeniu”.

W obliczu zagrożenia życia (np. stojąc oko w oko z lwem), lub wobec innego realnego niebezpieczeństwa, nasi przodkowe odpowiadali na stres reakcją „walka lub ucieczka”.

„Walka lub ucieczka” to zestaw pierwotnych procesów metabolicznych w organizmie. Poprzez zwiększone wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu – umożliwiają skoncentrowanie jak największej ilości zasobów i energii na stawienie czoła niebezpieczeństwu.

Procesy takie, jak regeneracja, wzrost, trawienie, budowa mięśni, itd. zostają zatrzymane. A wszystkie dostępne w organizmie zasoby energii są udostępniane mięśniom właśnie w celu umożliwienia stoczenia walki, lub ucieczki.

Czym objawia się reakcja „walka lub ucieczka”? Przyspieszony oddech dostarcza więcej tlenu, szybsze tętno umożliwia sprawniejszą dystrybucję energii do mięśni, wilgotne od potu dłonie zapewniają lepszy uchwyt broni. Średnica naczyń krwionośnych zmniejsza się, aby w przypadku zranienia ograniczyć utratę krwi. Wszystkie zmysły stają się bardziej wyczulone, przestajemy chwilowo odczuwać ból i zmęczenie.

Kortyzol podnosi chwilowo poziom glukozy we krwi, a inny hormon – adrenalina – umożliwia pozyskanie energii z tkanki tłuszczowej. Obydwa hormony przygotowują organizm na nagły, gwałtowny wysiłek fizyczny, który w konsekwencji rozładowuje poziom stresu (oczywiście, jeśli praprzodek wyszedł z zagrożenia obronną ręką 😊). Organizm wraca wówczas do stanu równowagi.

Stres chroniczny

Co jednak, jeśli silny stres towarzyszy Ci na co dzień? Stale uruchamiasz wówczas w organizmie te same pierwotne mechanizmy, które nasi przodkowie wykorzystywali 200 000 lat temu. Narażasz organizm na permanentną reakcję „walka lub ucieczka”, wraz z jej wszystkimi niekorzystnymi dla zdrowia konsekwencjami.

Denerwujemy się stojąc bezsilnie w korku, cierpimy z powodu złych relacji rodzinnych, stresujemy się przeglądając wiadomości na portalach społecznościowych. Rozpamiętujemy wydarzenia z przeszłości i zamartwiamy się na zapas tym, co dopiero może się wydarzyć. Dla chcącego nic trudnego – zawsze z łatwością znajdujemy sobie potencjalny powód do stresu.

Jesteśmy stale „podminowani”, zmęczeni, często niewyspani.

Organizm nie jest w stanie optymalnie funkcjonować w stanie takiego negatywnego napięcia. Obecność kortyzolu, tak pomocna podczas reakcji walki lub ucieczki, na dłuższą metę czyni w organizmie prawdziwe spustoszenie.

Kortyzol podnosi poziom glukozy we krwi, wywołuje nadprodukcję insuliny, prowadząc do insulinooporności, czyli zamykania się komórek na przyjmowanie insuliny (oraz przenoszonej przez nią glukozy). Podwyższony poziom insuliny, która jest hormonem uruchamiającym proces magazynowania energii w tkance tłuszczowej, blokuje – co zrozumiałe – spalanie tkanki tłuszczowej. I to niezależnie od ilości przyjmowanych z pożywienia kalorii.

Efekt łączny całkowicie niszczy Twoje wysiłki związane z odchudzaniem. Ograniczasz ilość kalorii, lecz zamiast spalać tkankę tłuszczową – masz jej coraz więcej. Przybywa jej zwłaszcza na brzuchu, pod postacią tzw. tłuszczu trzewnego (wisceralnego). Przybierasz na wadze, będąc stale głodny.

Stres a sen, sen a stres

Na oddzielne omówienie zasługuje problem negatywnej pętli, która wytwarza się pomiędzy chronicznym stresem, a szeroko rozumianą bezsennością. Kiedy jesteś zestresowany – gorzej śpisz. Gdy jesteś niewyspany – stresujesz się podwójnie, postrzegasz całkiem niewinne sytuacje życiowe w negatywnym świetle.

Jeśli stes jest kurą, a bezsenność jajkiem – jajko bywa zazwyczaj pierwsze. Zbyt mała ilość snu staje się dziś poważnym problemem cywilizacyjnym. Badania pokazują, że ponad 30% dorosłych pomiędzy 30 a 64 rokiem życia przyznaje się do spania krócej niż 6 godzin na dobę! Niech każdy z nas szczerze odpowie sobie, jak wygląda to w jego przypadku.

Statystycznie, dla dorosłego mężczyzny przyjmuje się, że graniczna długość zdrowego snu to 7 godzin na dobę. Oczywiście, dla każdego z nas granica ta może być nieco inna. Jednak intuicyjnie doskonale wiesz, jak fatalnie funkcjonujesz po nieprzespanej (lub źle przespanej) nocy.

Problem ze skupieniem uwagi, ogólne rozdrażnienie, brak energii do pracy, obniżenie formy na siłowni lub podczas ćwiczeń typu kardio, itd. To tylko niektóre spośród objawów braku snu. Już jedna nieprzespana noc podnosi poziom kortyzolu o 100%. Nawet po upływie 48 godzin, po dwóch przespanych nocach, poziom kortyzolu będzie w dalszym ciągu wyższy o 50%.

Niewystarczająca ilość snu wywołuje więc niezwykle silny stres w organizmie. Na poziomie hormonalnym, brak snu zaburza także równowagę pomiędzy leptyną (hormon sytości), a greliną (hormonem głodu). Efektem czego są z kolei napady obżarstwa i wieczornego podjadania.

Dowiedz się więcej: Jak sen wpływa na odchudzanie

Jak radzić sobie ze stresem

Skoro obecność kortyzolu w organizmie podnosi poziom insuliny, nieuchronnie prowadząc do gromadzenia tkanki tłuszczowej i przyrostu wagi ciała, redukcja poziomu stresu w naszym życiu jest absolutnie konieczna do osiągniecia celów związanych z odchudzaniem i utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Przy czym problemem jest nie tyle sama metaboliczna reakcja stresowa na różne sytuacje. Steruje nią bowiem – poza naszą kontrolą – część mózgu odpowiedzialna za emocje, tzw. mózg ssaczy. Mamy jednak wpływ na to, jak postrzegamy stres w szerszym kontekście oraz w jaki sposób na niego reagujemy.

Rozładowywanie stresu przed telewizorem, komputerem, czy też poprzez przeglądanie portali społecznościowych nie jest dobrym pomysłem. Obniżanie stresu jest procesem, który powinien aktywnie nas angażować. Istnieje wiele sprawdzonych metod: medytacje, joga, techniki mindfulness, masaże relaksacyjne, a nawet terapia poprzez grupy dyskusyjne.

Jednak najpewniejszą i najbardziej skuteczną metodą jest aktywność fizyczna. Podczas ćwiczeń na siłowni, biegu po lesie, pokonując kolejne długości basenu, czy też podczas intensywnej jazdy rowerem nie masz zbyt wiele czasu na stres o podłożu psychologicznym. Twoje myśli koncentrują się na wysiłku fizycznym, lub – jeszcze częściej – przestajesz myśleć o czymkolwiek.

Przerwanie negatywnego ciągu myśli, połączone ze swoistą nagrodą dla mózgu w postaci zwiększonego wydzielania dopaminy po wysiłku, pozwolą Ci nabrać dystansu do spraw bieżących. Pozwolą też oderwać się od otaczającej Cię rzeczywistości.

Taka odskocznia jest bezcenna. Po powrocie do domu z biegania, basenu lub z siłowni, całkowicie inaczej postrzegał będziesz życiowe sytuacje. Także te, które jeszcze chwilę wcześniej wydawały się beznadziejne i bez wyjścia.

• podręcznik Schudnij po 50
• e-kurs Schudnij Skutecznie